Kandungan
- Keluar dari interaksi yang mencetuskan
- Luangkan masa
- Memproses kemarahan anda untuk bertindak balas secara membina
- 1. Nafas dalam-dalam
- 2. Membilang hingga 10 secara perlahan.
- 3. Teknik Relaksasi Otot.
- Kenal pasti pencetus
- Buat medan pembendungan
- Strategi outlet
- 1. Gangguan
- 2. Memberi kepada orang lain
- 3. Aktiviti Fizikal
Kemarahan mendapat pembalut buruk. Selalunya ia adalah emosi yang sangat salah faham. Selalunya, ketika kita memikirkan kemarahan atau mengalami kemarahan dalam diri kita atau orang lain, itu dalam konteks negatif dan merosakkan.
Apabila kita merasa marah, terasa seperti kehilangan kawalan. Kita dapat merasa buta olehnya, tidak dapat berfikir, dan tidak dapat memahami keadaannya. Seolah-olah sesuatu yang lain telah mengambil alih badan, fikiran, dan tingkah laku kita.
Kemudian kita bertindak balas dengan serangan penuh atau dengan menutup dan menarik diri. Kemarahan kita akhirnya berpaling ke arah diri kita sendiri dengan pemikiran negatif, pembicaraan diri yang beracun, dan tingkah laku yang merosakkan.
Atau, ia juga dapat beralih ke arah yang lain dengan kata-kata yang menggigit, menjerit, dan bahkan penyalahgunaan. Tetapi adakah itu bermaksud emosi yang buruk dan kita harus menolak atau menyingkirkan sepenuhnya?
Kemarahan adalah "emosi sekunder", yang bermaksud bahawa "emosi utama" berlaku pertama, biasanya, sakit hati atau takut.
Emosi itu boleh menjadi lebih tidak selesa kerana mereka merasa sangat rentan, atau kita mengalaminya sebagai lemah, sehingga kita dapat bergerak cepat ke posisi marah.
Kita sering merasa lebih selamat, lebih terlindung, dan lebih kuat di sebalik tembok kemarahan.
Kemarahan adalah isyarat. Ini memberi tahu anda bahawa ada masalah. Ini memberitahu anda bahawa anda telah terluka, anda takut, atau ada ketidakadilan.
Kemarahan juga dimaksudkan untuk menjadi emosi yang merosakkan sehingga jika diarahkan dengan betul, ia dapat membantu menghancurkan masalah. Ia dapat memberikan tenaga, motivasi, fokus, dan dorongan yang diperlukan untuk perubahan.
Ini dapat digunakan untuk menghancurkan dan meruntuhkan sesuatu, sehingga kita dapat memulai lagi. Ia boleh menjadi penyelesai masalah dan boleh menyebabkan kreativiti dan dapat berfikir di luar kotak.
Tetapi untuk memanfaatkan aspek kemarahan yang positif dan konstruktif, pertama-tama kita harus menundukkan kemarahan, kepahitan, dan kemarahan yang merosakkan kita.
Berikut adalah beberapa teknik pengurusan kemarahan untuk membantu anda menangani kemarahan dan mengubah kemarahan anda dari merosakkan kepada membina:
Keluar dari interaksi yang mencetuskan
Tekan butang jeda
Apabila kemarahan anda dicetuskan, dan anda melihat merah, langkah pertama dalam pengurusan kemarahan untuk mengawal kemarahan adalah dengan belajar menekan butang jeda.
Anda tiada tempat untuk bertindak balas secara konstruktif dan sering kali mendapati diri anda melakukan atau mengatakan sesuatu yang anda akan menyesal kemudian atau yang akan membawa akibat yang menyakitkan.
Bayangkan butang jeda, mungkin ia adalah salah satu butang berhenti kecemasan berwarna merah yang besar, dan tekan. Cukup katakan dengan tegas kepada diri sendiri, "Berhenti!"
Luangkan masa
Pada langkah seterusnya mengenai 'bagaimana mengawal kemarahan,' anda perlu mengeluarkan diri dari situasi atau interaksi. Anda marah dan memerlukan masa dan tempat untuk "menetapkan semula" diri anda supaya anda dapat bertindak balas dengan cara yang membina.
Sekiranya anda berada dalam interaksi dengan seseorang, beritahu mereka bahawa anda sedang marah dan memerlukan masa, tetapi anda akan meneruskan perbualan apabila anda sudah tenang.
Atau jika anda berada dalam situasi yang mencetuskan, katakan hal yang sama kepada diri sendiri, “Saya memerlukan masa kerana saya marah. Saya akan melangkah pergi tetapi akan kembali apabila saya sudah tenang. "
Kadang-kadang ketika kita marah, seperti mengeluarkan sesuatu dari oven, terlalu panas untuk dikendalikan dan memerlukan sedikit masa untuk menyejukkan badan sebelum kita dapat menyentuhnya.
Memproses kemarahan anda untuk bertindak balas secara membina
Teknik menenangkan
Sekiranya anda benar-benar panas dan merasa tidak terkawal, teknik menenangkan dapat membantu membawa anda kembali ke keadaan tenang.
Kemahiran mengurus kemarahan ini bagus untuk dipraktikkan setiap hari sehingga tubuh anda mengenalinya ketika anda marah dan dapat menggunakannya dengan lebih baik.
Cubalah beberapa cara berikut untuk mengawal kemarahan:
1. Nafas dalam-dalam
Bernafas panjang dapat menenangkan otak anda dan membenarkan anda mengawal kemarahan anda.
Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut anda.
Tarik nafas melalui hidung anda, menjadikan tangan di perut anda keluar, dan bukannya di dada anda.
Kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda. Cuba hitung hingga 3 semasa anda menarik nafas dan hitung hingga 5 semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi 10 kali.
2. Membilang hingga 10 secara perlahan.
Semasa menggunakan kemahiran mengurus kemarahan ini, tarik nafas dalam-dalam dan gambarkan angka di fikiran anda sehingga hanya itu yang dapat anda lihat di dalam fikiran anda. Kemudian beralih ke nombor seterusnya.
3. Teknik Relaksasi Otot.
Duduk di tempat yang selesa. Anda akan menegangkan (melenturkan atau mengepal) setiap kumpulan otot semasa anda menyedut. Kemudian rilekskan kumpulan otot itu semasa anda menghembuskan nafas.
Anda boleh mengikuti panduan pengelompokan otot ini: tangan, lengan bawah, lengan atas, bahu, leher, muka, dada, punggung, perut, pinggul / punggung, paha, betis, kaki.
Kenal pasti pencetus
Apa peristiwa, interaksi, atau situasi yang memicu ini?
Ingatlah bahawa kemarahan anda memberitahu anda bahawa anda telah terluka, sesuatu yang membuat anda merasa takut, atau ada ketidakadilan.
Apa saat anda melihat perubahan di dalam diri anda? Apa yang dikatakan atau apa yang terjadi ketika anda merasakan pergeseran?
Bagaimanakah hal itu berkaitan dengan kecederaan, ketakutan, atau ketidakadilan? Bersikap spesifik mungkin.
Ini akan membantu anda menjadi lebih jelas mengenai masalah sebenarnya.
Kemudian ketepikan kerana anda mungkin masih belum berada di tempat yang anda boleh mengarahkan kemarahan anda secara konstruktif. Anda mungkin masih memerlukan masa untuk melepaskan bahagian yang merosakkan.
Buat medan pembendungan
Ketika kemarahan kita masih panas, tetapi kita masih perlu menjalani hari kita, pergi bekerja, berada di sekitar orang dan berada di sekitar keluarga kita, kita perlu meletakkan medan penahan di sekeliling kemarahan kita.
Kita perlu mengukuhkan batas di sekitar diri kita agar emosi toksik tidak menyakitkan orang di sekeliling kita.
Ada baiknya meluangkan masa beberapa minit untuk membayangkan kemarahan anda, benar-benar melihat bentuk, warna, dan teksturnya dan kemudian membayangkan batas di sekelilingnya.
Seperti apa batasnya, seberapa lebar, tinggi, tebal, warna apa, bahan apa, adakah ia mempunyai kunci, adakah ia diperkuat?
Dan beritahu diri anda bahawa kemarahan anda selamat, dan tidak ada yang dapat melepaskan kemarahan anda kecuali anda membiarkannya.
Dan dengan mereka yang paling dekat dengan anda, anda mungkin memberitahu mereka bahawa anda berada di tempat yang marah dan memerlukan sedikit ruang tambahan.
Strategi outlet
Bergantung pada tahap kemarahan yang anda alami, memerlukan sedikit masa untuk menyejukkan badan. Menggunakan beberapa strategi pengurusan kemarahan dapat membantu anda mengatasi secara konstruktif semasa waktu penyejukan.
1. Gangguan
Adalah berguna untuk membuang fikiran kita dari apa yang menyebabkan kita marah. Dan berusaha untuk tidak memikirkan kemarahan atau penyebabnya tidak begitu membantu.
Ketika itulah kita mendapati diri kita merenung dan menuruni "lubang arnab." Menjadi sesuatu yang lebih bermanfaat untuk melakukan sesuatu untuk menghilangkan fikiran anda.
Ini dapat berupa aktiviti hobi, meluangkan masa dengan rakan, menonton filem atau rancangan TV yang positif, mendengar muzik, pergi ke luar, atau bahkan pergi bekerja.
Dan gangguan adalah berbeza dengan penolakan kerana anda berhasrat untuk kembali ke keadaan setelah disejukkan berbanding mengabaikannya sama sekali.
2. Memberi kepada orang lain
Ilmu otak telah menunjukkan bahawa memberi dan menolong orang lain secara harfiah memberi kesenangan kepada otak kita. Ia sebenarnya merangsang bahagian otak kita yang sama seperti makanan dan seks.
Ketika kita fokus memberi kepada orang lain, kita tidak hanya melepaskan pikiran kita dari kemarahan, tetapi juga kita terlibat dalam sesuatu yang positif dan konstruktif yang memberikan kembali kepada masyarakat dan mengubah mood kita dalam prosesnya.
Sebagai latihan pengurusan kemarahan, cubalah berkhidmat di dapur sup, menolong orang tua, orang kurang upaya, atau jiran yang sakit, membawa barang bakar ke balai bomba atau balai polis tempatan, dll.
3. Aktiviti Fizikal
Terdapat tidak seperti peluh yang baik untuk membantu melepaskan emosi yang kuat, seperti kemarahan.
Selain itu, anda mendapat faedah tambahan dari endorfin, yang dapat mengurangkan rasa sakit, mengurangkan tekanan, dan menimbulkan perasaan gembira, yang semuanya dapat sangat bermanfaat dalam memindahkan anda dari keadaan marah yang merosakkan.
Setelah memberi masa kemarahan anda untuk menenangkan diri dengan menggunakan strategi pengurusan kemarahan yang keluar ini, anda dapat dengan mudah melepaskan bahagian kemarahan anda yang merosakkan dan dapat mulai memanfaatkan bahagian yang lebih membina.
Sekarang anda dapat memanfaatkan kemarahan untuk tenaga, motivasi, fokus, dan semangat untuk kembali ke pencetus yang anda kenal dan mengetahui apakah cedera, ketakutan, atau ketidakadilan yang ingin anda bicarakan (dengan cara yang tidak menghakimi, menyerang ).
Perubahan apa yang mungkin berlaku, apakah beberapa penyelesaian yang berbeza untuk masalah anda?
Dan bagaimana anda mahu menangani perkara-perkara yang berbeza ini dengan cara yang membina, membina dan bermanfaat sehingga anda dapat membina hubungan anda dengan orang lain, dengan komuniti anda, dan dengan diri sendiri?